Niet naar de sportschool en toch afvallen

Als thuisblijfmoeder of huisman is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Zeker als je nog kleine kinderen hebt, is het erg lastig als je ziek wordt.

Voldoende bewegen is een goede manier om gezond te blijven, en als je dat wilt, een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Dat laatste is tenminste mijn motivatie om dagelijks te gaan hardlopen. Dan kan ik 's avonds ongestraft een brosreep snoepen!

Nu sportscholen gesloten zijn, betekent dit voor veel mensen dat ze niet meer kunnen sporten. Robin zet hieronder alle informatie op een rij die handig is als je niet naar de sportschool kunt, maar toch wilt afvallen!

Niet naar de sportschool en toch afvallen 

Door de corona pandemie zijn op dit moment de sportscholen gesloten. Je kunt nog naar buiten om te gaan sporten, om bijvoorbeeld te gaan hardlopen of fietsen. Maar als afvallen je doel is, wist je dat je ook kunt afvallen zonder te sporten?

In dit artikel bespreek ik hoe je kunt afvallen zonder een voet in de sportschool te hoeven zetten.

Afvallen doe je in de keuken 

Laat ik beginnen met voorop te stellen dat afvallen sneller gaat als je sport. En dat sport natuurlijke hartstikke goed is voor je gezondheid. Heb je de mogelijkheden om te sporten en doe je het graag, dan zou ik je zeker willen aanmoedigen om dit te blijven doen of te gaan doen. 



Afvallen doe je in de keuken

Afvallen doe je echter in de keuken. Zo kan je sporten wat je wilt, als je je voeding niet aanpast dan ga je geen gewicht verliezen.

Het effect van voeding op het afvallen is 80% en de overige 20% wordt bepaald door het sporten. 

Aan de hand van een voorbeeld is het makkelijker uit te leggen. Een bruine boterham met kaas bevat ongeveer 260 kcal. Om deze hoeveelheid calorieën te verbranden moet je ongeveer een uur stevig gaan wandelen of een half uur gaan hardlopen. Het is veel makkelijker om een bruine boterham minder te eten dan om een half uur te gaan hardlopen. 



Een ander effect van sporten is dat je er meer honger door krijgt, wat logisch is, je verbrandt immers meer calorieën. Het is dan de kunst om niet meer te gaan eten als je gesport hebt. Je zult begrijpen dat het geen nut heeft om jezelf te trakteren op een reepje chocolade (600 kcal/100 gram) nadat je een uur ben wezen hardlopen. 

Hier volgen een aantal tips waarmee je zonder te sporten en zonder dieet kunt afvallen.

Tip 1: let op toegevoegde suikers 

Aan veel voedingsmiddelen worden suikers toegevoegd. Vaak zonder dat je het door hebt omdat fabrikanten op slinkse wijze gebruik maken van allerlei suiker schuilnamen zoals glucose-fructosestroop en dextrose. Fabrikanten doen dit om hun producten lekkerder te maken en suiker is een goedkoop vulmiddel. 



Nadeel van toegevoegde suikers

Het nadeel van toegevoegde suikers is dat ze ons lichaam geen voedingsstoffen geven en ze hebben een verwoestend effect op onze bloedsuikerspiegel. Door de afwezigheid van voedingsvezels worden de suikers direct opgenomen in het bloed. Dit geeft een piek in de bloedsuiker. Hierdoor wordt de productie van insuline opgevoerd en daalt de bloedsuikerspiegel weer snel. Daar het snelle dalen van de bloedsuikers krijgen we een uurtje of 2 na een maaltijd alweer trek en gaan we weer eten. Waarna deze cyclus zich herhaalt. 

De hoge aanmaak van insuline heeft nog een nadeel. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat we vet willen vasthouden en opslaan. Het is zo goed als onmogelijk om af te vallen als je insuline te hoog is. Om af te kunnen vallen is het daarom op de eerste plaats zaak om de insulinewaarden te controleren door het onder controle houden van de bloedsuikers. Dit doen we het beste door voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te vermijden. 

Soms wordt gedacht dat je om deze reden ook geen fruit meer zou moeten eten als je af wilt vallen. Dit is echter niet het geval (mits je normale porties fruit eet). Fruit bevat namelijk voedingsvezels. Deze vezels zorgen voor een vertraagde afgifte van de suikers aan het bloed. Je krijgt dan niet te maken met een piek in de bloedsuikers en aanmaak van insuline. 

Tip 2: vermijd geraffineerde koolhydraten 

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten van voedselbronnen die bewerkt zijn. Denk daarbij aan pasta, witte rijst (zie ook rijst koken), wit brood, koek en gebak. Bij deze voedingsmiddelen is bloem gebruikt. Bloem wordt gemaakt van granen waarvan de vezels zijn weggehaald. Door het ontbreken van de vezels worden deze koolhydraten heel snel omgezet in glucose met een piek in de bloedsuikers als gevolg.

Het effect van geraffineerde koolhydraten, op de bloedsuikerspiegel, is vergelijkbaar met het effect van toegevoegde suikers. Het beste eet je daarom koolhydraten van onbewerkte bronnen zoals volkoren granen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa, groenten en fruit. Deze bevatten de vezels nog zodat de afgifte van glucose geleidelijk verloopt.

Een voordeel is dat je dan tevens langer energie hebt en minder snel behoefte zult hebben aan tussendoortjes. Lees ook Scrambled egg!

Tip 3: slaap je slank 

Mensen die chronisch tekort slapen hebben vaak overgewicht en andere gezondheidsproblemen. Dit komt omdat slaap nodig is om de biologische processen in je lichaam goed te laten verlopen. Slaap heeft invloed op je hormonen. Zo wordt bij onvoldoende slaap je cortisol, ghreline en leptine verstoord. De hormonen ghreline en leptine reguleren je eetlust en gevoel van verzadiging. Als dit niet goed werkt dan eet je te grote maaltijden omdat je het signaal niet krijgt dat je verzadigd bent. 



Als de cortisol ontregeld raakt dan heeft dit ook vervelende gevolgen. Je krijgt dan meer trek in zoete en hartige dingen. Het vertraagt ook de signaaloverdracht tussen de maag en de hersenen dat je vol zit. Deze vertraging kan wel oplopen tot 10 minuten. Dit zou dan betekenen dat je nog 10 minuten door gegaan bent met eten terwijl je lichaam eigenlijk al genoeg calorieën binnen had gekregen. 

Het is zaak om minimaal 7 uur per nacht te slapen. Maar 8 of 9 uur is beter. 



Tip 4: doe bewust boodschappen 

Als we honger hebben dan staan we minder sterk in onze schoenen. We hebben dan behoefte aan iets wat ons zo snel mogelijk energie geeft zoals een zak chips, borrelnootjes of stuk chocolade. Door dergelijke voedingsmiddelen niet in huis te halen kunnen we ons er niet aan vergrijpen als we honger hebben. Zorg tegelijkertijd wel voor gezonde en verantwoorde tussendoortjes voor de momenten waarop we de honger niet kunnen uitstellen tot de volgende maaltijd.